DIE richtige und gesündeste Ernährungsform ist ein Dauerbrenner auf dem Gesundheitsmarkt. Ich halte es diesbezüglich, wie mit allem in der Medizin: Es kommt auf deine persönlichen Bedürfnisse an.
Trotzdem gibt es unbestreitbarer Vorteile einiger Ernährungsformen, von denen wirklich jeder profitieren kann. Dazu zählt die pflanzenbasierte Ernährung. Im heutigen Blogartikel erfährst du mehr zu den Vorteilen und was genau sich hinter dem Begriff "pflanzenbasierten Ernährung" verbirgt.
Worum handelt es sich genau bei dem Konzept der pflanzenbasierten Ernährung und was ist der Unterschied zur vegetarischen oder veganen Ernährung? Und wozu nützt es dir? Außerdem habe ich erste einfache Tipps, wie du mehr pflanzliche Nahrungsmittel in deinen Speiseplan einbaust. All das liest du im heutigen Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Besser smart essen anstatt verzichten
Die wohl häufigste Assoziation zu gesunden Ernährungskonzepte ist wohl "Verzicht". Dabei ist das Gefühl zu Verzichten, sich immer zurück zu halten, seinem Herzen nicht nachzugeben ein Zustand, den du natürlicherweise einfach nicht durchhalten kannst und nicht willst.
Deshalb möchte ich dich ermuntern das Gesunde mit Genuss zu verbinden. Was es dafür braucht ist Wissen und ein bisschen Kreativität. Da ich von beidem ziemlich viel habe und es für mich seit Jahren anwende und sicher auch viel unsinnige Konzepte zur Ernährung getestet habe, möchte ich dir heute die pflanzenbasierte Ernährung als wirklich hilfreiches Tool für eine gesunde Lebensweise vorstellen.
Die pflanzenbasierte Ernährung ist ein hilfreiches Tool als Teil eines gesunden Lebensstils
Ernährung ist für viele Menschen viel mehr als die Versorgung unseres Körpers mit Energie und Nährstoffen. Sie ist der wohl häufigste Kompensationsmechanismus in unserer Überflussgesellschaft.
In diesem Wissen möchte ich dich ermutigen dich immer mal wieder zu reflektieren, wenn du zu Lebensmitteln greifst, die dir als ungesund bekannt sind, dir vielleicht bereits als Ursache so mancher deiner Beschwerden aufgefallen sind. Hast du wirklich einfach Lust darauf und genießt es oder weißt du bereits unterbewusst, dass die Mischung aus meist Zucker und Fett dazu führen wird, dass du dich kurzzeitig besser fühlst - glücklich und euphorisch?
Meine Geschichte: Ich möchte an dieser Stelle gerne ganz offen sein, denn nichts empfinde ich als unauthentischer als von oben herab zu sprechen. Ich kenne genau diese Situation selbst sehr gut. Ich habe gelernt, dass durch Essen unschöne Gefühle kurzzeitig besser anfühlen. Was es jedoch mit meinem Körper und meinem Stoffwechsel anstellt, habe ich natürlich nicht gelernt, eil vieles auch nicht bekannt war. Auch mir gelingt es nicht immer, mich für die bessere Variante zu entscheiden. Es ist mein früh gelerntes Kompensationsmuster und diese kommen manchmal durch da wir immer wieder mit Essen konfrontiert sind. |
Das Konzept der pflanzenbasierten Ernährung
Um die einfache Zusammenfassung einmal vorweg zu nehmen, bedeutet pflanzenbasierte Ernährung eigentlich folgendes:
Wähle als Hauptbestandteil Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, die du hauptsächlich unverarbeitet kaufst und schonend zubereitest. Tierische Produkte kannst du ergänzend dazu nehmen. Achte auf die Qualität deiner Fette und iss ausreichend Ballaststoffe.
Pflanzenbasiert bedeutet: überwiegend Lebensmittel aus Pflanzen, tierische Produkte als Option ergänzend und auf die Qualität der Fette achten. Ballaststoffe erhöhen sich nahezu von selbst.
Zum Abschluss dieses Artikels schreibe ich noch etwas zur Umsetzbarkeit, denn die Veränderung unserer Ernährung und Lebensweise ist immer wieder das selbe: Eine Veränderung von Gewohnheiten.
Gewohnheiten zu verändern fällt schwer. Unser Kopf wird uns währenddessen immer wieder Gründe aufzeigen, warum das eine doofe Idee ist und warum es viel besser ist, Altes bei zu behalten.
Daher verbinde ich in meinen medizinischen Beratungen immer die Empfehlungen mit Tools aus dem Coaching und Motivationslehre, damit das Dranbleiben gelingt und Rückschritte nicht gleich das Ende der Umstellung bedeuten.
Die 4 Grundpfeiler der pflanzenbasierten Ernährung
Ich möchte nun nochmal näher auf die 4 Grundpfeiler der pflanzenbasierten Ernährung näher eingehen, damit du besser verstehst, was genau hinter dieser Ernährungsform steckt. Es gibt 4 Grundprinzipien, die plantbased ausmachen:
Hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel
Der Hauptteil deiner Mahlzeiten sollte pflanzlichen Ursprungs sein. Versuche dabei vorwiegend unverarbeitete Lebensmittel zu kaufen und bereite diese selbst zu.
Gerade in Fertigprodukten verstecken sich leider oft versteckter Zucker, ungesunde Fette/ Transfette und Zusatzstoffe für Konservierung oder zur Geschmacksoptimierung, die letztlich einfach keinen Mehrwert für deinen Körper bringen.
Hauptsächlich bedeutet nicht ausschließlich. Tierische Produkte, wie Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte kannst du als Beilage ergänzen. Oft stellt sich die Frage, was ein gutes Verhältnis darstellt. Stellst du dir deinen Teller vor, dann fülle ihn zur Hälfte mit Gemüse, zu einem Viertel mit einer Proteinbeilage aus zB tierischem Ursprung und zu einem Viertel mit einer Kohlenhydratbeilage, wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln.
Achte einmal bewusst darauf, wie du tierische Proteine verträgst. Tatsächlich gibt es Untersuchungen, die nachweise, dass eine höhere Inflammationsneigung (Entzündungsneigung) durch tierische Proteine getriggert wird.
Vor allem der Genuss von Schweinefleisch zeigt eine deutliche Steigerung des Interleukin-6 im Blut von Probanden, einem Entzündungsmediator, im Vergleich zur Kontrollgruppe, die andere Fleischarten oder gar vegetarisch gegessen hatten.
Verwende unverarbeitete Lebensmittel
Fertigprodukte enthalten oft zahlreiche Zusatzstoffe, die für unseren Körper keinen Nutzen haben oder gar schädigend sind. Konservierungsstoffe, Trägerstoffe, Stabilisatoren und Geschmacksverstärker sorgen für eine lange Haltbarkeit und pushen den Geschmack.
Außerdem verbergen sich häufig Zucker oder Transfette in Fertigprodukten, die so zusätzlich zu einer übermäßigen Zuckerzufuhr und Kalorienzufuhr führen und im Falle der Transfette Zellen schädigen können und Entzündungsprozesse im Körper triggern.
Achte also auf überwiegend unverarbeitete Lebensmittel und bewusst auf die Inhaltsstoffe, wenn du zu Fertigprodukten, wie Backwaren oder Fertiggerichten greifst.
Achte auf gesunde Fette
Hier kommt es vor allem auf das Verhältnis zwischen Omega 3 - und Omega 6 - Fettsäuren an. Während Omega - 3 eher eine antientzündliche Wirkung im Körper hat, ist Omega - 6 ebenfalls wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und beteiligt an Waschtums- und Reparaturprozessen. Diese wirkt jedoch eher entzündungsfördernd, vor allem bei einem Missverhältnis im Vergleich zu Omega - 3.
In aktuellen Untersuchungen der Ernährungsgewohnheiten wurde ermittelt, dass wir 25 - mal mehr Omega - 6 zu uns nehmen, im Vergleich zu Omega - 3. Idealerweise liegt das Verhältnis von Omega - 6 zu Omega - 3 bei 2,5: 1 bis maximal 5:1.
Ein Verhältnis von Omega - 3 zu Omega - 6 von 2,5 - 5: 1 ist ideal, durchschnittlich liegt das Verhältnis jedoch bei 25 : 1
Wichtige Omega -3 - Quellen sind fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen oder Anchovis sowie Algen, wobei die Fische ihr Omega -3 durch die Algenaufnahme anreichern. Außerdem enthalten Leinöl, Chiaöl und Walnussöl Omega - 3.
Iss ausreichend Ballaststoffe
Die tägliche Empfehlung liegt bei 30 - 40 g Ballaststoffen pro Tag. Durch eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise deckst du diese deutlich leichter ab und kannst die zahlreichen positiven Effekte für Darm & Verdauung, Hormonhaushalt und Immunsystem sowie weitere positive Effekte auf zB Haut und Haare.
Vermeide Verdauungsbeschwerde, indem du deine Ballaststoffe langsam steigerst
Alleine durch die Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährungsweise ist es deutlich einfacher diese Menge zu erreichen. Trotzdem empfiehlt sich eine langsame Steigerung der täglichen Menge an Ballaststoffen, da eine zu schnelle Steigerung Verdauungsbeschwerden verursachen kann.
Warum lohnt sich pflanzenbasierte Ernährung für dich
Durch die überwiegend pflanzliche Ernährung sind zahlreiche positive Effekte auf körperlicher und mentaler Ebene nachgewiesen. Vor allem das Plus an Ballaststoffen wirkt sich dabei auf folgende Organe positiv aus:
Darm & Verdauung
Der wohl bekannteste Effekt der Ballaststoffe ist die Regulation der Verdauung. Wichtig dabei ist jedoch auch eine ausreichende Trinkmenge. Zum Verständnis musst du wissen, dass Ballaststoffe schwer verdauliche Pflanzenteile sind, die wenn sie eintrocknen im Darm genau den Gegenteiligen also verstopfenden Effekt haben können.
Außerdem wird alleine durch ein größeres Angebot an verschiedenen Ballaststoffen die Vielfalt des Darmmikrobioms begünstigt mit folglich und nachweislich positiven Effekten auf Darmgesundheit, Stimmung, Hautbild und verbesserte Nährstoffaufnahme, um nur einige zu nennen.
An dieser Stelle möchte ich auch erwähnen, dass gerade ein "ungeübter" Darm auch mal zu viel auf reichlich Ballaststoffe reagieren kann, weil er einfach überfordert ist. Die schwer verdaulichen Pflanzenfasern, die auf zu wenige Bakterien treffen, können sowohl Blähungen, eine. Blähbauch und Durchfälle auslösen, was mit Schmerzen einhergehen kann. Daher empfiehlt sich eine schrittweise Steigerung der Menge an Ballaststoffen.
Hormonhaushalt
Ballaststoffe wirken als ein natürlicher Hormonfänger im Körper. Hormone werden über den Darm ausgeschieden, können jedoch wieder aufgenommen werden, um wiederverwendet zu werden, was auch zum Hormonüberschuss führen kann.
Die Ballaststoffe binden die ausgeschiedenen Hormone und verhindern die Wiederaufnahme, was eine hormonelle Balance begünstigt.
Hier zu nennen sind vor allem die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, Melatonin als unser Schlafhormon und Geschlechtshormone.
Einen anderen Effekt auf hormoneller Ebene haben wir eher passiv durch die Regulation der Zuckeraufnahme aus dem Darm ins Blut. Insulin als zentrales Hormon für unsere Blutzuckerregulation, welches auch zahlreiche andere hormonelle Kreisläufe mit reguliert, wird so regulierter ausgeschüttet und balanciert mit nachhaltigen Effekt auf Stoffwechsel und unser Wohlbefinden.
Immunsystem
Die pflanzenbasierte Ernährung hat viele Effekte der anti-entzündlichen Ernährungsweise und reduziert so zahlreiche Entzündungstrigger im Körper. Durch die Reduktion der chronischen Inflammation reduziert sich gleichermaßen das Risiko für Gefäßerkrankungen, Zellschädigung, vermindert das Risiko für Alzheimer, Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2.
Sekundär ergibt sich auch ein positiver Effekt auf Autoimmunerkrankungen. Reduzieren wir die Entzündungsneigung im Körper, so reduzieren sich auch autoimmune Prozesse. Durch eine pflanzenbasierte oder gar anti-entzündliche Ernährung können positive Effekte und eine Verminderung der Symptomatik von
- entzündliche Hauterkrankungen (Akne, Psoriasis, Neurodermitis)
- autoimmune Schilddrüsenerkrankungen (Hashimoto)
- chronisch- entzündliche Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn)
erreicht werden.
Pflanzenbasiert, vegetarisch, vegan - Gemeinsamkeiten und Unterschiede
Oft begegne ich dem Irrglauben, dass pflanzenbasiert gleich vegetarisch oder vegan Ernährung bedeutet und dann setzen einerseits Vorurteile ein oder die Bedenken nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu werden. Dabei ist bei all diesen Ernährungsformen sowohl eine Mangelversorgung als auch eine sehr gute Versorgung möglich. Wichtig ist, dass du dich ausreichend informierst, worauf es bei einer gesunden Ernährung ankommt, wo du deine Nährstoffe herbekommst und was du ggf. zusätzlich durch Nahrungsergänzung zuführen solltest.
Egal, ob Fastfood, mediterrane Ernährung, pflanzenbasiert, vegetarisch oder vegan, eine Mangelversorgung kann bei all diesen Ernährungsformen auftreten.
Pflanzenbasierte Ernährung
Mindestens 80% der zugeführten Lebensmittel sind pflanzlichen Ursprungs. Zusätzlich werden Fleisch, Fisch oder Tiererzeugnisse, wie Milch oder Eier als Proteinquellen ergänzt.
Vegetarische Ernährung
Hauptsächlich werden pflanzliche Lebensmittel gegessen und durch Tiererzeugnisse, wie Milch oder Eier ergänzt
Vegane Ernährung
Alle aufgenommenen Lebensmittel sind pflanzlichen Ursprungs.
Häufig fällt mir auf, dass Vegetarier oder Veganer dazu neigen überwiegend Kohlenhydrate aufzunehmen, um ihren Energiebedarf zu decken. Einerseits fehlen so wichtige Fette und Proteine bzw die daraus gewonnenen Fettsäuren und Aminosäuren für Körperfunktionen.
Andererseits fährt der Blutzucker so Achterbahn, was ein ständiges Hungergefühl, Heißhunger, Stimmungsschwankungen, verminderte Leistungsfähigkeit und sogar Stoffwechselstörungen zur Folge hat sowie Adipositas begünstigt.
Daher gilt, wie bei allen Ernährungsformen: Informiert euch ausreichend, welche Nährstoffe du brauchst, wie viele davon und vor allem, wie du deinen blutzuckerstabil isst. Ich werde hier demnächst einen Artikel zu genau diesen Themen verlinken.
Pflanzenbasierte Ernährung einfach umsetzen
Nach nunmehr 18 Jahren in der Medizin, zahlreichen Fortbildungen zur Ernährung und mehr als 100 Beratungen zur Ernährung kommt immer wieder die gleiche Frage:
Wie kann ich all das im Alltag umsetzen?
Einen ausführlichen Artikel werde ich demnächst dazu schreiben und hier verlinken. Bis dahin möchte ich dir 4 wirklich hilfreiche Tipps für deine Ernährungsumstellung mitgeben:
1) Lerne die Ernährungsgrundlagen
Wenn du die Grundlagen der Ernährung weißt, wird es deutlich leichter, denn du wirst flexibel und kannst dir selbst Gerichte zusammenstellen, dich für einen gesunden Snack entscheiden und entspannt mit Freunden essen gehen.
Was sind Makronährstoffe und wie viele brauche ich davon?
Mit welchen Lebensmittel decke ich meinen Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten?
Wie esse ich so, dass mein Blutzucker möglichst stabil bleibt?
Mein Artikel dazu findest du demnächst hier verlinkt.
2) 80 : 20 Regel
Nichts und niemand ist perfekt und das ist auch gut so. Auch deine Ernährung muss nicht perfekt sein und es passiert gar nichts, wenn dir die Umsetzung nicht immer 100% gelingt. Vor allem um eine Umstellung durchzuhalten, darfst du Genuss wieder lernen.
Daher halte ich viel von der 80 : 20 Regel. In 80% der Fälle entscheide ich mich für gesunde und mir bekömmliche Lebensmittel und Gerichte oder auch darüber hinaus für gesunde Lebensgewohnheiten (Bewegung statt Liegenbleiben, Meditieren statt es nicht zu tun usw) und in 20% entscheide ich mich bewusst für Genuss und genieße es dann auch ohne schlechtes Gewissen. Was ich dann jedoch immer mache, ist mich Fragen, ob es wirklich Genuss war oder ob es mir die folgenden Symptome dann das nächste Mal doch nicht wert sind ;)
3) Vorbereitung ist die halbe Miete
Damit bin ich sehr konsequent, weil es mich auch rettet, wenn mir mal die Energie Abends groß und kreativ zu kochen. Wir sind hier im echten Leben, mit Kind und Kegel und auch mal ungeplanten und ätzenden Herausforderungen. Das dürfen wir mit einrechnen und das macht gerade in der Umgehung das Dranbleiben nicht immer leicht.
Deshalb sind wir vorbereitet durch:
- einen gut geplanten Wocheneinkauf
- einen Vorrat an gesunden und schnell zubereitbaren Gerichten, die du einfach immer da hast und auf sie zurückgreifen kannst
- durch einen Grundstock an passenden Gerichten, die du einfach und schnell umsetzen kannst
Gerade zu Beginn machen es dir Einkaufslisten, ein Essensplan und Beispielrezepte viel, viel leichter. Dazu erstelle ich gerade ein Workbook (melde dich hier zum Newsletter an und du erfährst direkt als Erste*r von der Veröffentlichung), in dem all das enthalten ist inklusive meiner Alltagshacks, wie Zeit sparst und (nahezu) immer die passende Alternative griffbereit hast. Auch leckere und süße Snacks sind dabei. Auch die lieben wir.
4) Sei liebevoll und geduldig mit dir
Es wird gute Phasen und Rückschritte geben, wie in jedem Prozess. Sei nicht so streng mit selbst, denn gerade Ernährung ist so tiefschichtig. Wir essen nicht nur für die Ernährung. Wir essen auch zur Kompensation, wenn wir traurig sind und es ist ein gesellschaftliches Ereignis. Auf all diesen Ebenen findet die Veränderung statt und alle beeinflussen sich gegenseitig und machen die Veränderung nicht leichter.
Bleib dran, auch wenn du mal einen Rückschritt machst. Und verinnerliche eines:
Gesunde Ernährung bedeutet nicht gleich Verzicht. Sie sorgt dafür, dass du dich wohl und fit fühlst und sie wird dir schmecken und du wirst immer noch genießen.
Umsetzung der Pflanzenbasierten Ernährung Schritt für Schritt: - Teile deinen Teller in 4 gleiche Teile und bedecke 2 Teile mit Gemüse (gegart oder Rohkost), 1 Teil mit tierischen oder pflanzlichen Proteinen und 1 Teil mit Kohlenhydraten - kaufe vor allem unverarbeitete Lebensmittel - plane deinen Wocheneinkauf ausführlich, um gut vorbereitet zu sein Wichtig! Lerne die Ernährungsgrundlagen, zu Beginn können dir ein Wochenplan und Beispielrezepte mehr Sicherheit geben und dich unterstützen. |
Welche Informationen und Tipps interessieren dich zum Thema gesunder Lebensstil? Lass mir deine Fragen hier unter dem Artikel da oder schreib mir gerne an kontakt@dr-franziska-rudolph.com
Bis bald,
Deine Doc Franzi
Disclaimer:
Dieser Blog stellt eine Übersicht und Aufklärung über die Funktionelle > ursachenbasierte < Medizin dar, um Menschen darauf aufmerksam zu machen. Keiner der Artikel ersetzt die Notwendigkeit einer individuellen medizinischen Beratung bei bestehender Symptomatik und Krankheit.
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HAllo Franzi,
ein ganz toller Artikel, vielen Dank für die hilfreichen Tipps